歩くだけで痩せる？500万歩で分かった“本当に効果ある歩き方”とは

歩く＝一番シンプルで、一番続けられるダイエット

まずは結論から。
今回の記事でお伝えするダイエット習慣化メソッドは

歩くこと。歩き続けること。歩くことをやめないこと。

です。

「痩せたいなら運動しよう」

当たり前のようで、いちばん難しい。

私もまずは運動！
そう思って、何度もランニングやジムに通っては、三日坊主で終わってきました。
でも、今は違います。
私は、年間500万歩以上 歩いています。

エビデンスとして、私のスマホの歩数計のスクショを貼っておきます。
2024年の平均歩数114,027歩✖️365日≒512万歩

この記事では、

私がなぜ年間500万歩も歩けたのか？

そのコツを全てお伝えします！
ぜひ、最後までご覧ください。

なぜ”走る”ではなく”歩く”なの？

皆さんは、ダイエットといえばどんなキーワードが思い浮かびますか？

• 筋トレ
• 食事制限
• 糖質制限
• 代謝促進
• 腸活

色々出てくると思いますが、

ランニング（走る）

このキーワードを思いついた方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

そうです。
ダイエットといえばランニング。
しかし！
私は、この”ランニング”という運動がものすごく苦手なんです。

始まりはそんな単純な理由からでした（笑）

歩くだけで痩せることはできるのか？

先ほどの章で、私が”歩く”ダイエットを選択した理由をご説明しました。

皆さんは疑問に思ったことでしょう。
「歩くだけで痩せられるの？走った方がいいんじゃないの」
と。

確かに、「歩く」と「走る」ではカロリー消費が2倍くらい変わると言われています。

運動	体重60kgの人が30分やった場合の消費カロリー（目安）

ウォーキング（速歩）

約100〜120kcal

ジョギング（軽く走る）

約200〜250kcal

ただ、カロリーが2倍消費できたとしても、続けるつらさがそれ以上なら嫌じゃありませんか？

しかも、”歩く”、”走る”などの有酸素運動は

20分以上続けると脂肪燃焼モードが加速

するので、
逆に言うと20分未満だけ走っても効果が少ないと言われています。

• 20分以上走る…無理です。
• 20分以上歩く…まあなんとか。

私はこうなりました。

カロリー消費は走ることに劣ったとしても、歩くことも間違いなく”有酸素運動”の1つです。
続けていけば、少しずつでも、必ず効果は出てきます。

そして、歩くこと特有のメリットもあります。

• 運動強度は小さくても、有酸素運動によって脂肪が燃えやすい
• 足腰の負担が少なく、続けやすい
• 気分が前向きになり、食欲のコントロールもしやすくなる

その他にも、”筋肉が減りにくい”というメリットもあります。
”走る”とカロリーをたくさん消費しますが、どうしても筋肉も一緒に減少しやすくなります。
”歩く”ことで、筋肉の減りを少なくし、効率よく脂肪燃焼が期待されます。

筋肉量の増加、維持がダイエットに大切な理由は直下の記事で詳しく紹介しています。

”歩く”だけでもしっかり効果が出ることはご理解いただけましたでしょうか？

続いての章では、効率よく脂肪を落とす”必殺の歩き方”をご紹介していきます。

ダイエットに効く歩き方とは？“モデル歩き”の効果と5つのコツ

走るのが大嫌いな私でも続けられた”歩く”という運動。

ただ、”歩く”といっても、
“どう歩くか”でその効果はまったく変わってきます。

私が実践し、一番効果が高いと判断した歩き方。それが、

モデル歩き

という歩き方です。

モデル歩きとっても、
本物のモデルさんがランウェイを歩くようなポーズではなく、

• 姿勢
• 腹筋
• ひねり

を意識した“脂肪燃焼運動”に特化した歩き方です。

モデル歩きの5つのポイント

• 背筋をまっすぐに伸ばす
  → 頭の上から糸でぴーんと引っ張られているイメージ。猫背はNGです。
• 胸を軽く張り、肩甲骨を寄せる
  → 呼吸が深くなり、酸素をより多く取り込めるようになります。
• 歩幅はいつもよりやや大きく
  → 太ももやお尻をしっかり使うことで、筋肉に刺激が入ります。
• 常にお腹に軽く力を入れてキープ
  → 体幹が安定し、ドローイン効果でお腹まわりの引き締め効果も。
• 腰をほんの少し左右にひねるように歩く
  → 腹斜筋が刺激され、くびれや姿勢改善に効果的。

この5つを意識するだけで、
”ただの散歩”が”脂肪燃焼運動”に変わります。

これらを意識して実践してみてください。
”腹筋や体の中心（体幹）に効いてるイメージ”をご体感いただけると思います。

お気に入りの靴で、歩く習慣が生まれる

ここまで読んでいただき、ちょっと歩いてみようかな。
ともし思っていただいた方は、お気に入りの１足を探してみてください。
きっと”歩くモチベーション”が格段にアップするはずです。

靴選びのポイントは以下の3点を抑えてください。

• 丈夫で、長く使えること
• 足への負担を軽減してくれること
• 見た目（特にカラーリング）

それぞれのポイントを解説します。

① 丈夫で長く使えること

先述した通り、私は2024年の１年間で、500万歩以上歩きました。

歩くことを決意し、2024年1月1日にウォーキングシューズを購入。
そこからほぼ1年365日、500万歩以上使用し、損傷は右小指の先が少し破れた程度。

非常に丈夫で気に入ったので、2025年1月1日、同じウォーキングシューズを再度購入しました。
そこから2025年6月5日現在まで、平均歩数は約18,000歩です。
年明けから約150日、250万歩以上使用した靴の状態を写真でお見せします。

この後成人男性が使い倒している靴の画像が表示されます。
ご気分を害する方は読み飛ばしてください🙇

お目汚し失礼しました🙇
ただ、250万歩以上使用して、さすがに靴底は多少削れていますが、全く問題なく履き続けられています。
決して安い靴ではありませんが、丈夫で長持ちする靴を選ぶ。
それだけお伝えできていれば幸いです。

② 足への負担を軽減してくれること

①でご覧いただいた、私が購入したウォーキングシューズ。
非常に厚底であることにお気づきいただけましたでしょうか？

ランニングシューズの多くは、”走る”ために、軽量重視の設計になっています。
でも私が選択したのは”歩く”。
だから、”走りやすさ”より”足への負担軽減”を優先しました。

たっぷりのゲルやエアで着地の衝撃をしっかり吸収してくれる商品を選んでいただくと、
ヒザや足首への負担が軽減されるため、おすすめです。
足が痛くなりにくい、負担軽減されることは、
”習慣化”にもつながる大事なポイントです。

③ 見た目（特にカラーリング）

いくらウォーキング用だとしても、見た目が悪いと履く気が起きませんよね。
せっかくなら

• かっこいい
• かわいい
• おしゃれ

こんなふうに思え、履くだけでテンションが上がる靴が最適。

また、せっかくウォーキング用のシューズを買ったので、仕事中やプライベートでも使用したいところ。
奇抜すぎず、悪目立ちしないデザインを選ぶと、日常使用に支障がありません。

私が購入したシューズは真っ黒なデザインだったので、ビジネス、プライベートにも応用が容易でした。

まとめ：歩くことを始める第一歩は、良い靴選びから

いかがでしたでしょうか？
今回の記事では

• 習慣化には”走る”より”歩く”がおすすめ
• 脂肪燃焼効率の良い”歩き方”とは
• 歩くことの特化した靴を選ぼう

いかに楽に、楽しく続けられるかが、習慣化のポイントです！
辛く激しい運動ではなく、

少しずつでも、着実に、一歩ずつ、継続して運動する。

そうすれば、どんどん理想の自分に近づいていきます！