私が半年間で9kgのダイエットに成功した方法。全てを余すことなくお伝えします。

【続けられるダイエット方法】お伝えします。

この記事では、”半年間で9kg”のダイエットに成功した実体験を、
皆さんに余すことなく全てお伝えします！

まず、正直に言います。
私のダイエット法は、

そんな夢のような、魔法のような方法ではありません。

地道な努力を、できる限り”楽に”、”楽しく続ける”方法を模索し続けた半年間のダイエット法

です。
その地道な努力の結果、

ダイエット期間：2023年12月〜2024年6月

体重　　：　69.3kg　→　60.5kg
体脂肪率：　17.8％　→　10.6％
肥満度　：　 5.3%　→　ー8.1％
（現在も体重、体型はほぼ維持しています。）

という結果を残すことができました。

ここで皆さんに質問です。
皆さんは、ダイエットを成功させるために、一番重要な要素はなんだと思いますか？

もちろん全て大切です。

しかし、私が考える一番重要な要素は

目標達成までダイエットを辞めないことです。
もっと言えば、目標達成後も、習慣化され続けるダイエット方法であることです。

どんなに正しい方法も、「やめてしまえばゼロ」。
私が選んだのは、“続けられること”を第一条件にしたダイエットでした。

もう一度言います。
この記事では魔法のようなダイエット法はお伝えできません。

その代わり、”あなたの努力を後押し”する方法を全てお伝えします。

私は、ダイエットに成功して約1年経過していますが、運動に関しては今でも継続中です。
（食事制限は”ほぼ”辞めました。今は体型維持さえできれば良いので。）

目標達成した今でも継続できているのは、”楽しい”からです。

この記事で得られること

この中のどれか１つだけでも、あなたの頑張りを後押しする理由になれたら嬉しい限りです。
せっかく頑張るのですから、一緒に楽しく続けましょう！

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ジムなし・自宅だけで9kg痩せた理由。1人で完結させたダイエット法

ダイエットを決意した時、初めに思い浮かんだのは

こんな感情でした。
今思えば、私は”自信がなかった”のでしょう。
そして、”自信がないから逃げ道を作っていた”のです。

一人でやり切る自信がない。
お金をかければやる気になるかも？
プールやキックボクシングなら、楽しく続けられるかも？

無意識にこんなことを考えながらも、私は忘れていました。

過去に3度もジムに通っては、すぐに通わなくなって挫折した経験を（笑）

お金かかるからやめよ
遠いからやめよ
今日は疲れたからジム行くのやめよ

そうやって今まで散々やめてきました。

だから決めました。
今回は”一人で全部完結するダイエット”を目指そう。と。

やめたら全部自分のせい。
環境のせいでもない。人のせいでもない。
自分が悪い。

だからこそ、頑張れた気がします。

次の章からは、いよいよ”一人で完結するダイエット”方法をお伝えしていきます。

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食べながら痩せる！私が選んだ“時間と内容”のルール

私は食べることが大好きです！
ものすごく量を欲するタイプではありませんが、「食べないダイエット」だけは避けたかった。

食事制限は最低限にしたい。
その上で減量を最大化させたい。

ひたすら情報を検索しました。

• １食をプロテインに置き換える
• 炭水化物を食べない
• 糖質ダイエット

様々な方法を試しましたが、”一番楽”で、”一番成果”が出たのが、

16時間ファスティング（＝16時間断食）

でした。

16時間ファスティング（＝16時間断食）とは？

16時間ファスティングとは、
「1日のうち、16時間は食べずに過ごし、残りの8時間で食事を済ませる」
というダイエット法です。

たとえば、

といった、1日のうち、何も食べない時間を長く設けるダイエット法です。
一般的には、朝ごはんを抜くスタイルが主流です。
この方法の良いところは、「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」を意識するだけでいい点。
私のように食事制限が苦手なタイプにはぴったりでした。

実際に痩せる理由は？

ファスティングには、単なる“食べない”以上の効果があります。

インスリン分泌が減る → 脂肪がたまりにくくなる

インスリンは、食事をすると血糖値を下げるために分泌されるホルモンです。
血糖値を下げる一方で、脂肪を「ため込む」働きも持っています。

特に糖質（ごはんやパン、ジュースなど）を摂るとインスリンが大量に出て、
余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとします。

ファスティングで食事回数が減ると、インスリンの分泌も自然と減る → 結果、太りにくい状態に。
これは「食べる量の問題」ではなく、「食べる頻度の問題」として注目されています。

オートファジーが活性化 → 古い細胞の“お掃除”が進む

「オートファジー（Autophagy）」とは、
細胞の中で行われる”自己浄化作用”のこと。

簡単に言えば、

「体の中の古いパーツや壊れかけの部品を、分解・再利用してくれる仕組み」

です。

断食状態が10時間〜12時間以上続くと、
このオートファジーが活性化して、細胞がリフレッシュ状態になります。

これによって、

• 代謝の向上
• 免疫の安定化
• 体質改善（肌・眠り・集中力UPなど）

といった効果が期待されると言われています。

食事回数が減る → 結果的に摂取カロリーも自然に減少

1日3食＋間食のスタイルだと、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまいがちです。

でも、16時間ファスティングでは「食べていい時間」が限られているため、
そもそも食事の回数が物理的に減る → 結果的にカロリーオーバーしにくくなります。

「我慢して減らす」のではなく、
“食べられない時間を先に決めておく”ことで、自然とカットされるのがポイント。

痩せる理由まとめ：この3つが同時に働く

1. 脂肪をためこまない（インスリン）
2. 体の中からリセット（オートファジー）
3. 自然に食べ過ぎ防止（食事制限のストレスなし）

だから、我慢しすぎずに痩せられる。
それが、16時間ファスティングの“続けやすさの秘密”なんです。

私が実施した16時間ファスティングのルーティン

先ほどもご紹介しましたが、
16時間ファスティングの一般的な実施時間は

といった、”朝食を抜く”スタイルです。

しかし私は、あえて”夕食を抜く”時間を選択しました。

この時間帯に設定した理由は

・一番カロリーを多く摂取する”夕食を抜く”ことで減量を加速
・昼食〜間食は”好きなもの”を食べることで食べる楽しみを
・一番空腹時の”早朝ウォーキング”で脂肪燃焼効果アップ

といった理由からです。

特に、空腹時のウォーキングで効率よく”脂肪燃焼”できたことは大きかったと実感しています。

尚、本来の16時間ファスティング中は、水やお茶、ブラックコーヒーなどだけ摂取することを推奨されています。

私はそれだけだとどうしても夜お腹が空いたので、
「無糖ヨーグルト」を少しだけ夕食として摂取していました。

特に「農協ヨーグルト」は無糖でも酸味が少なく、まろやかな味わいでおすすめです。

・朝食：できるだけたっぷりの野菜やフルーツとプロテインなど
・昼食：好きなもの（暴飲暴食は避ける。可能であれば魚中心）
・間食：好きなもの（次章でご紹介のスイーツ代替品など）
・夕食：無糖ヨーグルト少量

これが私が実践した16時間ファスティングの中心メニューです。

⚠️体質によっては16時間ファスティングにより体調不良を引き起こす可能性があります。
ご自身の体調と相談しながら、無理せず実践ください。

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ダイエット中に避けるべき高カロリー食品と代替アイデア集

先ほどの章では、できるだけ、食べることを我慢せず、
”食べる時間”を意識して変えましょう。
とお伝えしました。

とはいえ、
やはりダイエットの最大の敵は”食べ過ぎ、飲み過ぎ”です…
運動を頑張るよりも、摂取カロリーを抑える方が、はるかに体重は減ります。
運動は、健康的に痩せる目的の方が大きいかもしれません。

そのため、”無意識に摂取している多量のカロリー”だけは、抑える意識を持ちましょう。

皆さんは、毎日のご自身の摂取カロリー、気にしていますか？
気にしたことがない方は、１日で良いので、食べたもの、飲んだもののカロリー量を計算してみてください。
意外と多くて驚く方もいらっしゃると思います。

計算には”あすけん”がおすすめです。
公式HPを貼り付けておきます。よかったらご覧ください。

ここからは、知らず知らずのうちにたくさんのカロリーを摂取してしまうものの代表例、つまり可能な限りダイエット期間中は摂取を避けるべきものを挙げていきます。

それぞれ、どうしても我慢できない時の代替品も紹介しておりますので、ご覧ください。

飲み物

商品名	カロリー（kcal）	ご飯何杯分か
スタバ系フラペチーノ（トール）	400	1.3杯分
コーラ（500ml）	225	0.8杯分
ファンタ／スプライト（500ml）	210	0.7杯分
ミルクティー（ペットボトル500ml）	170	0.6杯分
カフェラテ（コンビニMサイズ）	160	0.5杯分

フラペチーノ　➡️　自家製プロテインシェイク

後ほど詳しく出てきますが、おすすめの”WIN ZONEプロテイン”と”氷”をミキサーでシェイク！
どうしても物足りない方は、バナナを少し追加しましょう。

⚠️プロテインだからと言って、飲み過ぎには注意しましょう。
　プロテインにもカロリーは含まれています。

コーラやその他の炭酸飲料　➡️　カロリーゼロ炭酸飲料

これは、カロリーゼロやトクホであっても、飲まないに越したことはありません。
カロリーゼロであっても、”甘い飲み物を欲するクセ”が抜けないからです。

炭酸を欲する際は”炭酸水”が一番おすすめ。
炭酸によって空腹感も和らぎます。
次点では”香料のみの炭酸飲料”。
レモンやライム風味のついた炭酸飲料です。

どうして甘い炭酸飲料が飲みたい！
という時だけ、カロリーゼロ（できればトクホ）に頼るようにしましょう。

優先順位は
炭酸飲料＞香料入り炭酸飲料＞トクホの炭酸飲料＞カロリーゼロの炭酸飲料

といったイメージです。

ミルクティー　➡️　プロテイン

ミルクティー味のプロテイン、結構あります。
お気に入りを見つけてください。

⚠️プロテインだからと言って、飲み過ぎには注意しましょう。
　プロテインにもカロリーは含まれています。

カフェラテ　➡️　プロテインor豆乳、アーモンドミルク、無脂肪乳などの活用

カフェラテ味のプロテインも結構あります。

また、ブラックコーヒーはカロリーゼロです。
問題は”何で割るか”
普通の牛乳よりも、豆乳、アーモンドミルク、無脂肪乳などがダイエット期間中には適しています。
特に、アーモンドミルクはクセになる美味しさでおすすめです。

お菓子・スイーツ

商品名	カロリー（kcal）	ご飯何杯分か
ポテトチップス（1袋60g）	350	1.2杯分
チョコレート1枚（板チョコ）	330	1.1杯分
ドーナツ（1個）	300	1.0杯分
アイスクリーム（カップ1個）	250	0.8杯分
カロリーメイト（2本）	200	0.7杯分
パウンドケーキ／マドレーヌ（1個）	200	0.7杯分

ごめんなさい。
このカテゴリーに”代替品”はありません。

薄切りしてローストした、なんちゃってポテチなどは作れないことはないですが、
そこまでの手間と労力をかけてまで食べた方が良い。
とまでは言えませんでした。

しかし！

１つだけ、ものすごくおすすめのスイーツがあります！！！

でも、本当にごめんなさい。
ここではまだお伝えできません。
私のブログがもっと読まれるようになったら、必ずお伝えします！
このスイーツレシピをお伝えしたくてブログを始めたといえるレベルなので。
どうしても特別な1記事として書きたいのです🙇

これは本当に自信があります！
いつか絶対にこのレシピをメインにした記事を書きます。
少しだけ待っていてください🙇

💡レシピを隠したいのではなく、１つの記事として取り扱いたいだけなので、
早く知りたい！という方は、問合せフォームからご連絡ください。
レシピをお伝えします。（もちろん無料なので遠慮なく。）

パン・軽食

商品名	カロリー（kcal）	ご飯何杯分か
菓子パン（メロンパン／クリームパン）	400	1.3杯分
ピザトースト（1枚）	400	1.3杯分
サンドイッチ（卵やツナ）	350	1.2杯分
フレンチトースト（1枚）	300	1.0杯分
クロワッサン（1個）	250	0.8杯分

パン　➡️　お腹に溜まるご飯に

パンはカロリーの割に”軽く”お腹にたまらない印象で、食べ過ぎてしまいがちです。
食べるならお腹に溜まる”お米”に
もっというと、栄養価が高く、”腸活”向きの「玄米」や「雑穀米」がおすすめです。

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行き着いたのは３つだけ！参考にしたトレーニング動画

今はいろいろな”有料級”の筋トレ動画がYoutubeにたくさんアップされています。
私も20個以上の動画トレーニングを試しましたが、結局この３つの動画に辿り着きました。

健康的なダイエットのためにも、筋肉量を増やす筋トレはおすすめです。

可能であれば、以下の３つの動画トレーニングのほかに、毎日スクワットを実践してください。
足の筋肉は、体の中でも非常に大きな筋肉なので、そこを鍛えることで、代謝アップにつながりやすくなります。

なかやまきんに君さん：胸＆腹筋を10種目5分間で同時にトレーニング

正直に言います。
このトレーニングはきつい。
ただ、きんに君が、初級者用のトレーニング法も優しく解説してくれます。
やり始めは初級者用でチャレンジしましょう。

なかやまきんに君さん：10種目10分間で下腹を引き締めてトレーニング

中盤から終盤にかけてかなりしんどい時間が続きます。
上の動画と同じく、初級者のやり方でまずは試してみましょう。

なるねぇさん：松岡茉優さんが1ヶ月で腹筋を割ったトレーニング

腹筋単体には一番これが効きました！
たった3分ですがかなり効果ありです！

私はこの３つのトレーニングを、

”毎日”日替わりでやり続けました。
（プラス毎日スクワットを実施）

辛いなと思う日ももちろんありましたが、長くても10分程度なのでなんとか続けられました。

また、これらのトレーニングを実施するにあたり、”トレーニングマット”があると非常に重宝します。
私が使用中のマットを合わせて掲載しておきます。

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ダイエットを応援してくれた”８つ”の商品達

私のダイエットを大いに応援してれた８つの商品達をご紹介します。
それぞれの商品のダイエット活用法は、各記事に詳しくに記載しています。
ぜひご覧ください。

＃1 あなたの頑張りを”可視化”する【スマート体重計】

＃2 ”痩せやすい体”づくりのために【高品質で美味しいプロテイン】

＃3 ”水”をたくさん飲むと驚きの効果が【ウォーターサーバー】

＃4 食材の”栄養を逃さずヘルシー”に【竹せいろ】

＃5 私はこの靴で”300万歩”以上歩きました【ウォーキングシューズ】

＃6 ウォーキング時間が”楽しみ”になる【AirPods】

＃7 あなたの”運動会計士”【Apple Watch】

＃8 ”すっきり爽快”な体質改善【よもぎ蒸し】

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ウォーキングで愛用中の細かな商品達

歩行の安定感を底上げしてくれる”ソックス”

足指が自由に動く5本指構造で、まるで裸足のような感覚。
着地の衝撃を和らげながら、ウォーキングの安定性を底上げしてくれます。
初心者にもおすすめの一足です。
もちろんランニングにも使用できます。

装着しても苦しくない”スポーツマスク”

通気性・軽さ・冷感素材で運動時も快適で苦しくなりません。
洗って繰り返し使えるアンダーアーマーの高機能スポーツマスクです。
花粉の辛い時期はもちろん、寒い時期の防寒具としてもマスクは優秀です。

歩行の邪魔にならない”ランニングポーチ”

スマホ・ペットボトル・小物を腰にスッキリ収納！
走っても、歩いても揺れにくいスリム設計で、ランニングやアウトドアに最適なウエストポーチです。

寒い冬は必須！”手袋”と”ニット帽”

寒い季節は特に外での運動が億劫になります。
そんな時は、お気に入りのアイテムを身につけ、テンションをあげていきましょう！

必需品ではないけれど、代謝アップ＋防寒具代わりにもなる”サウナスーツ”

汗をかけば痩せる。
というわけではないので、必須品ではありませんが、汗をかきやすい体。
すなわち代謝の良い体への体質改善が期待でき、寒い日は防寒具にもなります。

ウェアは、お気に入りをぜひ探してください

トレーニングウェアは、選びきれないほど選択肢があります。
お気に入りの１着を探してみてください。
最初は、UNIQLOスポーツが安くて丈夫でおすすめです。
私は、シューズ、手袋と合わせてアシックスで統一しています。

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“モデル歩き”で歩くだけ脂肪燃焼｜5つのポイント解説

私は、ダイエット開始〜目標達成までの半年間、

一歩も走らず、歩くという選択で減量に成功しました。

歩くことは誰でもできる運動ですが、
“どう歩くか”でその効果はまったく変わります。

私が実践して、効果の高い歩き方が、
「モデル歩き」
という歩き方です。（勝手に名付けました（笑））

モデル歩きとっても、
本物のモデルさんがランウェイを歩くようなポーズではなく、

• 姿勢
• 腹筋
• ひねり

を意識した“運動”に変える歩き方です。

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モデル歩きの5つのポイント

💡ドローイン効果とは
　お腹を“へこませた状態”で呼吸を続けることで、
　インナーマッスル（体幹）を鍛える効果のことです。

この5つを意識するだけで、
「ただの散歩」が「軽い全身運動」に変わります。

先述したYoutube動画のトレーニング後に、この歩き方を実践してみてください。
”腹筋に効いてるイメージ”がご体感いただけると思います。

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運動が苦手な人にもおすすめ

無理なランニングをせずに、
体を動かしたい人には「モデル歩き」がぴったりです。

走るよりよっぽど楽ちん。
私がダイエットを続けられた理由のひとつが、このモデル歩きでした。
試してみてください。

私の1日のリアルダイエットルーティン

これまでご説明した内容を踏まえた、具体的な私の”1日のルーティン”をご紹介します。
参考になれば幸いです。

• ５時：起床
• ５時〜5時半：Youtubeトレーニング（スクワット＋動画のいずれか１つ）
• ５時半〜７時：ウォーキング（60分程度）
• ７時〜８時：朝食、出勤準備（朝食はプロテイン、野菜、フルーツ中心）
• ８時〜１２時：仕事
• １２時〜１３時：昼食（ある程度好きなもの）
• １３時〜１９時：仕事、帰宅（15時頃に間食）
• １９時：夕食（無糖ヨーグルト少量）
• １９時〜２２時半：入浴、その他自由時間
• ２２時半〜５時：睡眠

上記のルーティンを”できる限り崩さず”実施し続けました。
慣れるまでは大変でしたが、２週間程度で習慣化。
今ではルーティンを崩すと気持ち悪くなっています。
（今でも、食事以外はほぼこのような生活リズムです。）

💡できるだけ、”休日”もできるだけ同じ起床時間やルーティンを
　維持しましょう。
　習慣化が早まります。

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腸活と栄養補給に！私が実践した青汁と整腸アイテム

ダイエットに向け、頑張って食事管理をしても、栄養が偏って体調を壊しては意味がありません。
特に、ダイエット中は、”タンパク質”を多めに摂取することを心がけましょう。
と、ほとんどの方が推奨しています。

もちろん、この情報は正しく、良質なタンパク質を多く摂取すると、筋肉量が増加。
代謝の高い体へ体質改善、というサイクルが起こることに異論はありません。

ただし、タンパク質にも弱点があります。
それは”便秘”になりやすいこと。

体の中の”老廃物を排出”するためにも、便秘は大きな問題です。

そこで私は、便秘解消＋腸活のために、２つの製品と１つの青汁を愛用、愛飲しています。

エビオス整腸薬

有名なエビオス錠に、整腸作用がプラスされたお得な一品。
3種の生きた善玉菌が腸内環境を根本からサポート。

さらに、エビオスに含まれるビール酵母が善玉菌の“エサ”となって相乗効果を発揮します。
便秘・軟便・お腹のハリが気になる方に、ぜひ試してほしい整腸薬です。

チョコラBBプラス

肌あれ・口内炎・疲れやすさに対して有効なことで非常に有名なチョコラBB。
実は、筋肉をつけたい人にも嬉しい成分が含まれているんです。

筋肉を増やすには、タンパク質だけでなく、代謝や吸収を助けるビタミンB群も重要。
チョコラBBにはこのB群がバランスよく配合されていて、
疲労回復とともに、筋肉づくりの土台も整えてくれます。

私は、ビタミン補給と筋肉サポートの両面からチョコラBBを取り入れています。

私の青汁

乳酸菌のパイオニア「ヤクルト」が開発した安心品質の青汁。
主原料は、農薬不使用で育てた国産の大麦若葉。
抹茶のような味わいで飲みやすく、食物繊維の補給にぴったりです。
青汁が苦手な方でも続けやすく、牛乳や豆乳にもよく合いおすすめです。

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ダイエットで得られた“生活の質”向上

ダイエットを通じて感じたのは、

「体が軽いって、こんなに快適なんだ」

ということでした。
疲れにくくなり、日中の集中力も上がって、仕事も家事も効率が良くなった実感があります。

さらに、睡眠の質が明らかに向上しました。
以前は途中で何度も目が覚めることが多かったのですが、今では朝までぐっすり眠れるように。
おそらく、毎日運動している影響もあると思っています。

そして、鏡を見ると顔まわりが引き締まり、肌つやも良くなったことで、
自分でも「ちょっと若返ったかも」と思えるようになりました。
周囲からも「努力家だね」「ストイックで尊敬する」と言われることが増え、
その度に、やってよかったと嬉しくなります。

何より嬉しかったのは、

運動に対する億劫さがなくなったことで、娘たちと屋外で思いきり遊べるようになったこと。

以前は「また公園？」「休みの日くらいゆっくり…」という気持ちが正直ありました。

しかし、今では自分から「今日はどこ行く？」とアクティブな休日を楽しんでいます。

健康になったことで、家族との時間そのものがもっと楽しくなったことを感じています。

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継続こそ力！ダイエットで人生が変わった私の実感

ここまで読んでくださったあなた。
本当にありがとうございます。

きっと今、
「よし、やってみようかな」
という気持ちが芽生えているのではないでしょうか？

私がダイエットを通じて実感したのは、
“人生をほんの少し前向きにする習慣の積み重ね”だった。
ということです。

それでも、体は変わり、心が変わり、人生が明るくなりました。

最初の一歩は、誰だって不安です。
私もそうでした。

でも大丈夫。
この記事に書いてあることの中から、
「これなら自分にもできそう」と思えることを、ひとつだけでいいので始めてみてください。

• 最初の朝のスクワット1回でも
• 夕食を少し軽くしてみるだけでも
• いつものジュースを水に変えてみる

これも大きな一歩です！

そして忘れないでください。

痩せることがゴールじゃない。
続けたその先に、“なりたい自分”が待っている。

ダイエットは、あなた自身を大切にする“選択”の連続です。

この記事が、その小さな選択のきっかけになれたなら、
そして、あなたがまた数ヶ月後、「やってよかった」と思っていただけたら。
これほど嬉しいことはありません。

もしこの記事を読んで、
「本気でダイエットを始めてみようかな」と思ってくださった方がいたら、
ぜひお気軽にお問い合わせフォームからご連絡ください。

私はプロのダイエットトレーナーではありません。
ですが、“痩せる決意をする大変さ”は、理解しているつもりです。

完璧なアドバイスはできないかもしれません。
それでも、一緒に頑張る仲間として、全力で応援することはできます。

一緒に頑張りましょう！

今日が、あなたのダイエット初日になりますように。

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